Une bonne nutrition est la clé de la santé, de la beauté et de l'harmonie pour les années à venir. Si la plupart des régimes obligent une personne minceur à ressentir un maximum de restrictions et d'inconfort, alors dans ce cas, cela ne se produit pas. L'essentiel est de bien composer un menu avec un ensemble équilibré de nourriture. Dans le même temps, les kilos perdus ne reviennent pas, car le corps est complètement reconstruit pour un nouveau régime et un nouveau régime.
Peut-on perdre du poids avec le bon régime?
Il est impossible de choisir un régime amaigrissant qui soit également efficace pour tout le monde. Cela est dû aux caractéristiques individuelles de chaque organisme. L'avantage d'un bon régime est qu'il n'y a pas de conditions cadres strictes et contraignantes et qu'il est possible de composer soi-même un menu à partir d'une large liste de produits agréés.
Le système de perte de poids PP est idéal à tous points de vue. En conséquence, les réserves de graisse sont perdues, mais le potentiel énergétique et l'endurance physique augmentent. Selon les recommandations des nutritionnistes, vous devez constamment suivre un régime similaire qui aidera à maintenir la santé du corps.
Le plan nutritionnel comprend les bonnes proportions de nutriments, de vitamines et de minéraux nécessaires au bon fonctionnement du corps.De plus, vous pouvez ajouter des aliments sains qui répondent aux besoins accrus en composants. Parfois, cela se fait passer pour des envies d'aliments nocifs.
Un remplacement alternatif est indiqué dans le tableau :
| Nourriture désirée | Ce qui manque dans le corps | Le bon fournisseur de produits |
| Plats gras, limonade sucrée | calcium | Produits laitiers, noix et graines, légumineuses |
| Pâtisseries, produits de boulangerie à la farine | azote | Haricots, noix, haricots |
| Chocolat, cacao | magnésium | Chou, pommes de terre au four, légumineuses, noix |
| Bonbons | Glucides lents, chrome | bouillie, fruits |
| Concombre | Calcium, chromite de sodium | Fromage, fromage cottage, algues, algues |
Afin de perdre du poids avec le PP, vous devez consommer moins de calories que l'effort physique ne l'exige. Il y a 2 possibilités :
- bien manger, en fonction de l'apport calorique quotidien pour le corps, et augmenter l'activité physique;
- réduire la teneur en calories habituelle.
Vous ne pouvez pas faire le régime maigre et essayer de vous débarrasser des kilogrammes détestés dès que possible. La teneur quotidienne optimale en calories est de 1100-1200 kcal.
Les résultats les plus frappants ont été observés chez les personnes obèses qui ont auparavant négligé les bases d'une bonne nutrition.Sous réserve de toutes les règles du PP, vous pouvez perdre jusqu'à 4 à 6 kg par mois.
Bases du PP
Les principes d'une bonne nutrition ne sont pas trop compliqués, mais ils fonctionnent très bien. En raison de l'équilibre, les amas graisseux sont progressivement brûlés et la forme physique se normalise.
Pour l'intensité du processus, il est recommandé de ne pas négliger le sport et de mener une vie active.
PP Basics pour vous aider à créer votre propre menu de perte de poids :
- Ils rejettent totalement la malbouffe : produits semi-finis, boissons gazeuses, bonbons, saucisses, frites, aliments frits et gras, alcool.
- Limitez votre consommation de sel.
- Les recettes sont faites avec un ensemble équilibré de graisses, de protéines et de glucides, avec des fibres et des vitamines obligatoires.
- Ils sont consommés souvent, mais en petites portions.
- Le matin, buvez un verre d'eau froide à jeun pour bien digérer.Vous devez boire jusqu'à 2 litres d'eau propre sans gaz chaque jour.De plus, ils boivent du thé vert, des tisanes, de l'eau minérale.
- Ne manquez pas le petit déjeuner.
- La teneur en calories des plats est calculée quotidiennement.
- Mâchez la nourriture lentement et sans distraction : cela vous fera vous sentir rassasié plus rapidement.
- Les plats sont bouillis, cuits au four, mijotés ou mijotés. La friture n'est pas acceptable.
- Mettez l'accent sur les fruits et les légumes frais.
- Éliminez les glucides rapides et remplacez-les par des glucides lents : céréales, pains complets, fruits non sucrés, baies, miel, etc.
- La quantité totale de protéines animales ingérées est calculée comme le rapport de 1 gramme pour 1 kg de poids corporel.
Les aliments contenant des glucides sont consommés dans l'après-midi, les protéines - dans la seconde moitié de la journée. Le nombre de repas principaux par jour - jusqu'à 5 fois avec un intervalle de 4 heures en même temps, le dernier - au moins 3 heures avant le coucher. Un maximum de 2 collations est autorisé (kéfir, noix, légumes ou pommes vertes).
liste d'épicerie
La liste des aliments autorisés et interdits pour la perte de poids est donnée dans le tableau :
| Être autorisé à | Interdit | Autorisé en quantité limitée |
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Menu de la semaine
Cette technique n'implique pas un cadre strict. Ce sont des repas complets basés sur les principes les plus importants et l'élimination des ingrédients nocifs.
L'importance des produits est déterminée par la pyramide alimentaire. Il se compose de six blocs alimentaires : cinq d'entre eux sont nécessaires à la consommation quotidienne, le sixième doit être minimisé.
Chacun choisit les plats selon ses préférences gustatives personnelles. Les menus minceur sont basés sur les paramètres et les caractéristiques physiologiques d'une personne.
Pour apprendre à contrôler votre alimentation sans compter les calories chaque jour, c'est une bonne idée de tenir d'abord un journal. Il enregistre tous les aliments consommés au cours de la journée, ce qui aide à l'analyse. Pour commencer, tenez-vous-en à un exemple de menu pour chaque jour.
Le menu de base de la semaine est proposé dans le tableau :
| jour de la semaine | déjeuner | Dîner | Dîner | Collations (déjeuner, goûter) |
|---|---|---|---|---|
| Lundi | Gruau sur l'eau |
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| Mardi |
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| Mercredi |
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| jeudi | Fromage cottage aux fruits ou crème sure faible en gras |
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| vendredi | Mélange de fruits avec yaourt nature |
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| samedi | Bouillie de millet sur l'eau |
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| dimanche | Congee maigre |
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Boissons recommandées :
- Eau minérale plate;
- jus de fruits fraîchement pressés;
- thé vert au citron;
- café non sucré;
- Infusions aux herbes.
Lors de la création d'un régime pendant un mois, respectez les principes de base. Les recettes sont les mêmes à base d'aliments approuvés.
Pour obtenir un résultat tangible, vous devez être patient et ne pas vous éloigner de l'objectif souhaité.
Pour hommes
Les hommes diffèrent des femmes en termes de métabolisme, de dépense énergétique et de masse musculaire plus importante.En conséquence, les règles du PP seront légèrement différentes.
Points à considérer lors de la création d'un menu :
- Ils contiennent plus de protéines, ce qui est nécessaire pour maintenir le tonus musculaire. Pour les végétariens, les légumineuses (sans haricots ni lentilles), les pommes de terre, les produits laitiers, les champignons et les noix sont une alternative complète à la viande.
- Des produits qui favorisent la production de testostérone sont inclus dans le menu : viande, miel, œufs, pollen, un peu d'alcool (à condition qu'il n'y ait pas de contre-indications médicales).
- L'apport calorique quotidien est observé - 2300-3200 kcal, qui dépend du mode de vie: assis ou actif, avec un entraînement intensif.
Les représentants du sexe fort ont également besoin de :
- Zinc:Pommes, dattes, figues, framboises, foie, citrons ;
- Sélénium:Graines de citrouille, noix;
- Phosphore:Jaunes d'œufs, poisson, son.
Les hommes ne peuvent pas se passer de vitamine E.
Régime quotidien approximatif :
- Déjeuner:Bouillie de céréales, viande bouillie, thé à la menthe et au citron.
- Déjeuner:Toasts de pain complet, fromage blanc, jus.
- Dîner:Soupe de légumes sans pommes de terre, poisson de mer bouilli, salade printanière, nouilles de blé dur.
- Goûter de l'après-midi:Yaourt nature, fruits.
- Dîner:Fromage cottage aux herbes fraîches et concombre.
Il est recommandé d'éviter le soja, la bière et le café instantané - ce sont des produits qui favorisent la production de l'hormone féminine.
Pour les filles et les femmes
Chez la femme, l'apport calorique quotidien varie entre 1700 et 2200 kcal, la valeur extrême n'est acceptable que pour les sportifs.Néanmoins, l'alimentation peut être tout aussi variée et savoureuse.
Éléments dont le corps féminin a besoin à tout âge :
- calcium(intensément excrété pendant la grossesse et après 40 ans) : fromage blanc, fromage, lait, tofu, amandes, laitue.
- fer à repasser(perdu pendant la menstruation et les œstrogènes interfèrent avec son absorption) : foie, abricots secs, prunes, poires et pommes séchées, cacao, infusion d'églantier, graines de citrouille.
- vitamine C(nécessaire à la normalisation des systèmes nerveux et immunitaire, à la production de collagène) : agrumes, fraises, kiwi, argousier, paprika, églantier.
- Acide folique(Il existe un besoin particulier pendant la grossesse, car la substance exclut le développement de pathologies chez le fœtus): épinards, persil, laitue, toutes sortes de choux, betteraves, pastèques, avocats, pêches, lentilles et pois verts, tomates, noix.
Jusqu'à 25 ans
Les filles sont encouragées à se concentrer sur les produits à base de soja, le germe de blé et le jus de canneberge : vousprévient les maladies du système génito-urinaire.
Menu guide du jour pour les jeunes femmes :
- Déjeuner:Omelette, tomates fraîches, jus de fruits fraîchement pressés ou café nature.
- Déjeuner:Amandes et prunes.
- Dîner:Soupe de purée de brocoli, salade de légumes et haricots, dinde au four, thé vert.
- Casse-croûte:pomme verte.
- Dîner:crevettes cuites, avocat, tofu aux herbes.
Après 30 ans, les femmes doivent porter une attention particulière à la nutrition afin de conserver longtemps leur jeunesse et leur beauté malgré les changements liés à l'âge. À cet âge, beaucoup commencent à prendre du poids ou souffrent d'épuisement. Les deux cas sont causés par un manque de vitamines et de nutriments dans le corps.
Après 30 ans
A 30-35 ans, il est recommandé de manger fractionné et progressivement, mais pour ne pas laisser la sensation de faim. . . Le régime est basé sur des aliments protéinés, des légumes et des fruits. Il est nécessaire de maintenir la masse musculaire, la fonctionnalité normale des systèmes cardiovasculaire, hormonal, digestif et autres.
En plus des produits de base sur PP, il en existe d'autres :
- Fruit de mer;
- poisson gras (une source d'acides oméga-3);
- Vert;
- Chou (aide à l'œdème);
- oeufs de caille;
- légumes oranges et rouges;
- Mangue, kiwi, avocat.
Après 40 ans
Après 40 ans, le risque de développer de nombreuses maladies chroniques augmente à mesure que l'immunité s'affaiblit. À cet âge, ils s'en tiennent à une alimentation équilibrée sans régimes rigides pour perdre du poids.Il est recommandé de limiter votre consommation de thé noir et de café (2 à 3 tasses par jour). Il est conseillé de manger plus de bananes : elles ont un effet positif sur le travail du cœur. Les prunes, la choucroute et les algues aident à nettoyer les intestins des bactéries pathogènes.
Pendant la grossesse et l'allaitement
Les menus pour porter un bébé et après la naissance ne sont pas très différents. L'essentiel est de manger plus de calcium et d'exclure les aliments contenant divers additifs et colorants artificiels - sinon, une réaction allergique est possible chez la mère et le bébé.
Bases nutritionnelles :
- Équilibre;
- faible quantité de glucides;
- renonciation totale aux boissons alcoolisées.
Afin de perdre du poids, il est interdit aux mères allaitantes de boire des laxatifs et des médicaments à base de plantes, ainsi que de suivre un régime.
Liste des aliments autorisés et interdits pendant l'allaitement :
| Interdit | Être autorisé à |
|---|---|
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Pour les enfants et les adolescents
Lors de l'élaboration d'une alimentation saine pour les enfants, un certain nombre de nuances sont prises en compte. Tout d'abord, c'est la vieillesse, car le corps grandit constamment et la demande d'énergie change.
Apport calorique quotidien optimal pour les périodes d'âge :
- jusqu'à 3 ans - 1500-1600 kcal;
- 3-5 ans - 1900 kcal;
- jusqu'à 8 ans - 2400-2500 kcal;
- 8-16 ans - 2600-3000 kcal.
Le corps de l'enfant a constamment besoin de :
- glucides - une source d'énergie;
- protéine - est nécessaire pour renforcer les muscles;
- Calcium - bon pour les os;
- un complexe complet de vitamines, micro et macro éléments - pour stimuler l'activité cérébrale.
Comme un enfant a un métabolisme plus rapide qu'un adulte, les sucreries ne sont pas dangereuses. Le cholestérol, quant à lui, est impliqué dans la formation des cellules. Il ne s'ensuit pas que les enfants peuvent manger de n'importe quoi et en quantité illimitée.
Si vous êtes en surpoids, cela vaut la peine de revoir votre alimentation selon le programme PP :
- Créez un horaire de repas spécifique, de préférence à l'heure.
- Ne forcez pas l'enfant à manger.
- Ils ont recours à des repas fractionnés avec des collations saines : pommes, craquelins, yaourt, fruits, miel, baies.
- Des aliments protéinés sont servis pour le déjeuner. Il peut s'agir de poulet cuit, de côtelettes cuites à la vapeur, de fromage cottage, de pois ou de flocons d'avoine.
- Assurez-vous d'inclure tous les produits laitiers dans votre alimentation.
- Les bonbons sont dosés et servis strictement après le repas principal.
- Les chips, fast food et autres produits nocifs sont exclus.
- Ils apprennent à boire de l'eau.
Exemple de menu du jour :
- Déjeuner:Crêpes à la purée de pommes, compote.
- Casse-croûte:Banane, biscuits pour bébé.
- Dîner:Soupe de poulet aux légumes, boulettes de viande, salade de tomates et concombres, fruits frais.
- Goûter de l'après-midi:Sandwich au fromage.
- Dîner:Congee, lait ou kéfir.
Pour la famille
Choisir une alimentation acceptable pour toute la famille est beaucoup plus difficile car il faut prendre en compte les préférences et les caractéristiques de chaque membre. Les facteurs suivants sont pris en compte :
- activité physique;
- la présence de problèmes de santé, y compris l'obésité;
- Catégorie d'âge;
- exigences gustatives individuelles.
Les hommes sont plus susceptibles d'être exposés à un stress accru et ont donc besoin de plus de calories. Avec un passe-temps mesuré, la viande grasse et le beurre sont exclus du régime. Les ménages en diminution devraient éviter les aliments nocifs et riches en calories.Les repas diététiques sont préparés pour les maladies du tractus gastro-intestinal. Le petit-déjeuner pour tout le monde doit être complet.
Il faut se lever de table avec une légère sensation de faim, car la satiété ne s'installe pas tout de suite.
Le menu est composé pour une semaine, mais il ne vaut pas la peine de le préparer à l'avance : les aliments frais sont plus sains. Cela est particulièrement vrai pour les salades, les collations et les pâtisseries.
Une liste complète des produits de la semaine pour toute la famille :
- Céréales : flocons d'avoine, sarrasin, riz ;
- Pâtes;
- Poitrine de poulet;
- un poisson;
- Des œufs;
- Du fromage;
- Légumes et fruits;
- Muesli ;
- Lait et produits laitiers aigre-doux;
- Légumes verts.
Il est plus rationnel de décrire en détail les produits nécessaires pour la semaine et d'en faire une liste pour ne rien acheter de superflu en magasin.
Pour les sportifs
Une alimentation saine et l'exercice sont deux éléments indissociables de la santé. Pour obtenir un corps beau et en forme, il ne suffit pas de suivre un régime et de suivre le nombre de calories brûlées pendant l'exercice.
L'accumulation de muscle et l'accumulation se produisent lors d'activités sportives intenses, c'est pourquoi l'apport de protéines de l'extérieur est important. En plus du fromage cottage, des noix, de la viande et des œufs doivent être au menu. En outre, des suppléments protéiques spéciaux sont pris.
Les glucides simples (sucre, bonbons, miel) doivent être évités et remplacés par des glucides complexes (pain complet, légumineuses, céréales, fruits et légumes). Ils sont consommés 2 heures avant le cours et 30 minutes après. Vous mangez entier, principalement des protéines, en une heure et demie.
Les sportifs doivent également consommer des graisses saines : poisson, graines de lin, fruits de mer, noix, huiles végétales.
Ils sont basés sur le schéma de performance suivant :
- Déjeuner:Gruau au lait, plusieurs œufs.
- Déjeuner:Cocktail protéiné.
- Dîner:Vinaigrette, poisson ou viande.
- Goûter de l'après-midi:une portion de fromage cottage.
- Dîner:Bouillie de riz, fromage cottage.
- Goûter tardif :un verre de lait ou de kéfir.
Recettes
Les plats utilisés en PP sont généralement simples et faciles à préparer à la maison sans prendre beaucoup de temps, et ils contiennent également des ingrédients peu coûteux et facilement disponibles.
L'essentiel en cuisine est de ne pas en faire trop avec du sel et des épices artificielles.
Velouté de brocoli
Une soupe de purée délicieuse et nutritive peut servir de déjeuner complet.
Pour cuisiner il vous faudra :
- Chou brocoli - 500 g;
- oignons - 1 tête;
- Crème (10% de matières grasses) - 120 ml;
- Soda, sel - une pincée;
- Craquelins au goût.
Préparation:
- Cuire le brocoli dans de l'eau légèrement salée jusqu'à ce qu'il soit tendre.
- Le liquide restant est drainé, mais pas complètement.
- Battre avec un mélangeur jusqu'à consistance lisse.
- Ajouter la crème.
- Remettre à ébullition.
Décorez le dessus avec des craquelins ou des graines.
soupe de vendeur
La composition nutritionnelle nécessaire pour un plat copieux et simple :
- Céleri-rave - 200-220 g;
- chou blanc - 300 g;
- carottes - 5 pièces;
- oignons - 5-6 pièces;
- tomates - 4-5 morceaux;
- Paprika - 1 dosette;
- haricots verts ou asperges - 350-400 g;
- jus de tomate - 1, 5 l;
- herbes fraîches pour la décoration.
Préparation:
- Le céleri et tous les légumes sont coupés en lanières. Mettre dans une casserole et verser le jus.
- Vous l'allumez et attendez qu'il bout. Cuire 10 minutes en remuant de temps en temps.
- Réduire le feu, ajouter les légumes hachés, couvrir avec un couvercle et laisser mijoter encore 7-8 minutes.
Avant utilisation, la soupe peut être fouettée avec un mixeur, ce qui favorise une meilleure absorption des nutriments.
salade de légumes
Pour une salade diététique il vous faudra :
- haricots rouges et blancs - 200 g;
- tomates - 1-2 pcs. ;
- laitue frisée - 50 g;
- maïs - 150 g;
- Persil et aneth - 1 bouquet;
- Vinaigre de vin ou jus de citron - 1 c. l.
Préparation:
- Pré-cuire les haricots jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
- Ajouter les tomates en dés.
- Ajoutez-y des légumes verts hachés, de la laitue et des grains de maïs.
- Assaisonner au goût avec du vinaigre ou du jus de citron.
- Goûter et poivrer.
Il est déconseillé de manger des légumes en conserve, de préférence frais ou surgelés.
Bouillie d'orge aux champignons
L'orge aux champignons est facile et rapide à cuire dans une mijoteuse alors qu'elle s'avère tendre et rassasiante. La recette convient aussi bien aux personnes qu'aux végétariens pour perdre du poids.
Ingrédients:
- Orge perlé - 200 g;
- eau - 3, 5 tasses;
- Champignons - 0, 5 kg;
- oignons - 1 pièce;
- Huile végétale - 20-30 ml;
- Sel poivre.
Préparation:
- Les gruaux sont lavés, versés avec de l'eau et trempés pendant 5 à 6 heures ou toute la nuit.
- Le matin, le liquide est drainé, l'orge perlé est placé dans le bol multicuiseur et de l'eau fraîche est versée.
- Hacher finement l'oignon, couper les champignons en assiettes et les faire revenir légèrement dans de l'huile végétale.
- Mettre la friture dans le bol, saler et poivrer.
- Réglez le mode souhaité.
- Après le dernier signal, ouvrez et mixez.
Au moment de servir, un morceau de beurre peut être ajouté à chaque portion.